夜ランニングが走力アップを目指すのに最適な3つの理由
「もうすぐ大会なのに、練習したいけど時間がない！」
仕事をしているサラリーマンや家事に追われる主婦は、どうしても夜ランニングになってしまうケースが多いでしょう。
夜ランニングは、暗くて危ないというデメリットがありますが、走力アップを目指すためのメリットもたくさんあるんです。
私も日中に仕事をしているためほとんど夜に練習していますが、1年の練習期間で、フルマラソンでサブ4達成、その4か月後にはサブ3.5を達成することができました。
その経験から、夜ランニングで走力アップを目指すために最適な3つの理由をみていきます。
それに加え、夜のデメリットや最適な練習方法、おすすめのランニンググッズも紹介します。フルマラソン完走や記録更新に役立ててみてください。
目次
夜が走力アップを目指すのに最適な3つの理由
まずは、夜ランニングどれだけ素晴らしいのかを3つにまとめました。
1.体を動かせやすい
医学的には、朝のほうが、
・体温が低いため脂肪燃焼効果が期待できる
・交感神経が優位に働いているため、空腹を感じにくい
などのメリットがあるとされてます。ダイエット目的であれば朝の方がよい場合もあります。
しかし、夜ランニングは、体が起きている状態にあるというメリットがあります。
そのため、朝よりもパフォーマンスが上がり、精度の高い練習をするのに適しています。準備運動をしたら、すぐに走り出せるというのは利点ですよね。
フルマラソンの大会では、スタートの4時間前に起きて、体を起こす努力をしますよね。練習も同じことで、精度の高い練習をするには、ある程度の時間が必要なんです。毎日、早起きできればいいのですが、そう簡単には、できないことの方が多いので。
また、気温の面でも有利です。日中は、暑さの影響で、少し走っただけでバテてしまったり、熱中症の危険性があったりと無駄に体力を消耗してしまいます。その点、夜は気温が下がって涼しいため、日中よりも長い時間練習できるようになります。
冬は冷えてしまいますが、最近では防寒に優れたウェアやタイツがたくさん売られていますので、汗をかくほど温かい状態で走ることができますよ。
2.練習に集中しやすい
朝の練習は、次の予定があるため練習時間が制限されてしまいます。「今日は、調子がいいからもっと遠くまで走ろう」といったことができません。
一方、夜は就寝やごはんを食べる時間を考えなければなりませんが、朝に比べれば時間の融通はきくはずです。
また、女性であれば、
紫外線や日差しを気にしなくていい
のと、着るものや体型、汗なども見えにくくなるため、練習に集中しやすいのではないでしょうか。
スポンサードリンク
3.ぐっすり眠れる
一日の疲れとランニングの疲れで、寝付きもよく、ぐっすり眠ることができます。しかし、そのまま夜更かししてしまうと、朝がつらくなるため、練習した後は、お風呂に入って早々に寝てしまいましょう。
スポンサードリンク
夜に走力をアップさせるおすすめの練習
これらの理由から夜は走力アップに最適だと考えています。しかし、効果を上げるには練習にも気をつけなければなりません。ここでは、夜におすすめの練習方法を紹介します。
夜の最大のデメリットは、暗くて危険だということ。視野がせまくなるため、集中しやすい反面、周りが見えなくなってしまいます。
つまり、スピードを出す練習は、注意しなければなりません。
そこで、おすすめなのが坂道練習とLSDトレーニングです。スピードを出さずとも体に負荷をかけられるため、夜に最適な練習方法といえます。
坂道練習は、できるだけ坂の多いコースを選んで走ります。フラットな道を走るよりも負荷がかかり、効果的な練習になります。
もしくは、数百メートル程度の明るく、見通のよい坂道を選んで、短い距離をダッシュで駆け上がります。上って下ってを体がゆるす範囲で、数本繰り返します。スピードは出すのですが、短い距離でいいため、人通りが少ないところであれば可能です。
LSDトレーニングは、長い距離をゆっくり走るトレーニングです。90分〜120分ほどの時間を決めて、通常よりも遅いペースで走ります。それにより脚力や長い距離を走るための精神力を鍛えることができます。フルマラソン完走を目指す初心者ランナーにとっても記録を目指すベテランにとっても効果が期待できるでしょう。
なお、インターバル走やペース走のようなスピード練習をしたい場合は、必ず見通しのよい明るい公園などで行いましょう。人や車、電柱などにぶつかると大惨事になります。特にお年寄りや子どもは、避けるための反応も遅れてしまうため、ほんとうに危険です。
それを防ぐためにも、LEDライトや明るい色のウェアで走ることを強くおすすめします。また、音楽を聞くのも危険です。どうしても、聞きたい場合は、周囲の音がしっかりと聞こえるように、ボリュームをおさえましょう。
夜におすすめのランニンググッズ
防犯性、安全性、機能性を高めるために、夜におすすめのランニンググッズを紹介します。最適な環境で走ることで、パフォーマンスを向上させることができますよ。
LEDライト
夜の危険度を回避するためにはとにかく、目立つことが重要です。一番のおすすめは、明るく光るLEDライト。ランニング用のものは、身につけたままでも走りに支障がありません。僕も愛用していますが、遠くの相手が早い段階で、気づいてくれるようになりました。
詳しくはこちら→夜のランニングに最適なLEDライトで危険を回避！
反射グッズ
ウェアに身につけられる反射グッズや光る靴ひもも有効です。相手に自分の存在を伝えることができます。
明るい色のウェア
蛍光色や白など、明るい色のウェアを身に着けると目立ちます。黒やグレーは、相手からはほとんど見えなくなるため、身につけるとしても一部分に限定しましょう。
安く買いたいのであれば、プーマオンラインストアや
Reebok ONLINE SHOPやおすすめです。アウトレットやセールで、半額以上の割引で購入できます。
防寒グッズ
夏は問題ありませんが、夜は防寒グッズが役立ちます。走ると温かくなるのですが、走り始めはめちゃくちゃ寒いので。保温性、発汗性に優れたウェア、タイツ、ネックォーマー、手袋、ソックスなど、あらゆる防寒用のマラソングッズが販売されています。カイロも有効ですね。
詳しくは「最低限そろえたい！夜におすすめのランニンググッズ」にもまとめています。
まとめ
夜は、体を動かしやすいというのが最大のメリットです。くれぐれも安全には十分注意して、効果の高い練習に取り組んでみてはいかがでしょうか。
夜ランニングの効果を高めるにはこんな記事もオススメです！
内容は変更になる可能性もございます。利用の際は公式サイトの確認をお願いします。