ランニングでマイナス20kgのダイエットに成功！絶対痩せる効果的な練習方法
ランニングのおかげで、1年でマイナス20kgのダイエットに成功しました。
会社のストレスで激太りした体重を戻すために、ダイエットには何度も挑戦しました。その度に、失敗していたのですが、効果的に練習をしたおかげで、ランニングだけは続けることができたんです。
このページでは、実際の体験を元に、ダイエットを成功に導くための効果的な練習方法について紹介します。
この練習方法を実践すれば絶対に痩せます。なぜなら、失敗続きの僕が、ほんとうに成功したのですから。
目次
成功の鍵はゆっくり長く
痩せるには、脂肪を燃焼させる必要があります。しかし、走りはじめは、脂肪より糖分の燃焼率の方が多いのです。
効率を考えると当然、糖分より脂肪の燃焼率が多くなってくれた方がいいですよね。
この燃焼率、なんと走り始めてから約20分で逆転します。
つまり、20分以上走ることで、脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果を高められるといえます。
初心者ランナーは、20分という時間はとてつもなく長く感じるでしょう。しかし、気をつけて欲しいのは、全力で速く走れ！といっているのではありません。
大切なのは、距離ではなく時間です。ゆっくりでいいのです。ダイエットにスピードは必要ありません。
初心者であれば、1km10分を目安に走れば、3kmで30分になります。このペースであれば、それほどきつくはないはずです。あせらなくてもかまいません。まずは、ここからはじめましょう。
慣れてくれば、スピードはそのままに時間を30分、40分と延ばしていきましょう。目標としては60分まで延ばせられれば上出来です。ここまでくれば、ダイエットというよりかは、ランニングが楽しくなっているからです。楽しむことは、継続するために重要な要素なんです。
僕もはじめてのランニングでは、3km走っただけで、意識がとびそうになるくらい疲れました。学生時代は野球部だったので、体力には自身があったのですが、想像以上に体がなまっていましたね。
しかし、誰でも最初はそんなものです。周りのランナーは、速いかもしれませんが、無理をせず自分のペースを守りましょう。
なお、パフォーマンスをキープし、疲労を軽減するには、アミノ酸（BCAA）が効果的。サプリで気軽に摂取できるため、多くのランナーに愛されています。
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ダイエットよりもケガをしないことを優先
無理をするとケガをしてしまうリスクが一気に高まります。なぜなら、走るという行為は、1歩踏み出す度に、足に体重の3倍の衝撃がかかるといわれているからです。
あなたは太っています。
普通の人よりも足にかかる負担が大きいと考えてください。腰のケガも同様に気をつけましょう。
僕は、無理をして坂道ダッシュを繰り返していたら、鵞足炎というケガをして、2週間程走れなくなりました。ケガをするとダイエットどころの話ではなくなります。
無理をするのは、結果を早く求めすぎです。このページを見ている人は、何度もダイエットに失敗しているはずです。
その失敗に費やした時間を考えてみてください。1週間後の-1kgよりも、3ヶ月後の-5kgを目指しましょう。その方が、確実に痩せます。
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時間はいつ走るのが効果的か
医学的に、痩せやすい順番でいうと以下のようになると思います。
1位：朝（朝食前）
2位：夜（夕食前）
3位：朝（朝食後）
4位：夜（夕食後）
朝は、一日のうちで最も体温が低いため、脂肪燃焼効果が高いです。また交感神経が優位に働いている間は、緊張状態にあり、空腹を感じにくくなります。
それと、ごはんを食べた後は、食べ物が消化しきれていないため、脂肪を燃焼するのに余分な力を要してしまいます。しかも、食べた直後なら横っ腹が痛くなることもありますよね。
これらを加味すると上記のような順番になります。
僕の場合は、サラリーマンで日中仕事をしているため、7割は夜ランニングでした。朝が弱く、早朝はどうしても起きられなかったんですよね。だから、帰宅後、ごはんを食べる前に走っていました。
結局は、継続することが最も大切です。走れる時間帯に走るのがベストです。例えば、朝がつらいという理由がストレスになると、続かなくなってしまいます。
なお、夜ランニングは体が起きているため、スムーズに体が動きます。初心者は、夜の方が、走りやすいかもしれません。朝、走った後に仕事に行くのもしんどいですから。
どのくらいの頻度で走ればいいのか
もちろん、毎日走るのがよいのですが、ケガのリスクや仕事や育児の都合を考えると、難しい人が大半でしょう。
そんな場合は、2日に1回、3日で一回でもかまいませんが、最悪でも1週間に1回は走ることを継続しましょう。それ以上間隔をあけてしまうと、体が忘れてしまうし、なにより痩せる事に対する集中力が切れます。
継続するためのコツ
おすすめの継続方法は2つです。無理矢理やるのではなく、「ランニングって楽しい！」と思えるところまで持っていけるかが肝です。
マラソン大会にエントリーする
どんな大会でもいいので、マラソン大会にエントリーします。5kmでも10kmでもフルマラソンでもかまいません。
おのずと「完走する」という目標ができます。ダイエットではなく、マラソンを完走するという目標に意識をうつすのです。
僕は、やると決めた5ヶ月先の「お伊勢さんマラソン10kmの部」にエントリーしました。負けず嫌いのため、リタイヤするのも嫌だし、ビリになるのも嫌です。これがモチベーションになり、続けることができました。
ストレスをためない
痩せたいという気持ちが強すぎて、しんどくならなようにしましょう。
走ることは楽しことです。昨今のマラソンブームをみていただければ、お分かりいただけるでしょう。ただの、苦しいスポーツに何万人もの人が集まるわけないんです。ランナー達は、感動や共感、達成感などいろいろな感情に魅せられています。僕もフルマラソンをはじめて完走したときは、なぜか泣きそうになったのを覚えています。
また、走るにはエネルギーを使います。だから、食べていいんです。食事抜きダイエットは楽しかったですか？大半の人が苦しかったはずです。
実は、正確にいうと、ランニングにはまることで、食に対する意識が高まります。大好きだった菓子パンやインスタントラーメンをなぜか欲しなくなるんですよね。だから、自然に体にとって、満足できる食事をこころがけるようになるんです。
このように、ダイエットがストレスにならない工夫をしましょう。楽しむことが成功の秘訣です。
おすすめのランニンググッズ
お気に入りのランニンググッズを買うのも、走りたいという気持ちを高めてくれますよ。僕が愛用しているものも含めて紹介します。
シューズ
ランニングシューズは必須です。これだけは絶対に買いましょう。なぜなら、ランニング用に開発された商品のため、耐久性、機能性ともに優れていいます。間違ってもスニーカーでは走らないように。ケガをします。
詳しくはこちら→初心者も上級者も同じ！ランニングシューズの正しい選び方
ウェア
汗をかくため、通気性のよいものを選びましょう。おしゃれなウェアもたくさんありますよ。
安く買いたいのであれば、プーマオンラインストアがおすすめです。アウトレットやセールで、半額以上の割引で購入できます。
時計
時間はもちろん、距離が測れるGPS機能付きのものがおすすめ。距離に応じて、消費カロリーや走ったコースも記録してくれます。
詳しくはこちら→ランニングウォッチはここがポイント！失敗しない選び方
バッグ
背負ったままランニングができるバッグ。財布やスマホ、水分やタオルを持ち運べます。また、荷物を入れられるため、時間を有効活用できる、通勤ランなんかもできますよ。
詳しくはこちら→いつでも走リ出せるランニングバッグ！トレイルラン、通勤ランもOK！
LEDライト
夜ランニングは、視界が悪くなります。これは、通行人や自転車、車など、相手にとっても同じこと。LEDライトで存在を示すことで、衝突などの事故を防げます。
詳しくはこちら→夜のランニングに最適なLEDライトで危険を回避！
まとめ
練習方法については、ゆっくり長い距離を走ること。ゼーゼー言いながら走らなくても結果は出ます。
それと、いかにランニングを楽しめるかが最大のポイントです。楽しければおのずと継続できるようになり、気がつけば驚きの体型になっていますよ。
内容は変更になる可能性もございます。利用の際は公式サイトの確認をお願いします。