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忙しくて走られないなら昼休みランニングがおすすめ!


サラリーマンランナーは、仕事や育児でランニングの練習をする時間がとれないかもしれません。

僕も平日は、日中の仕事、帰宅後の育児、それにブログも書きたいしで、走る時間が限られていました。朝も保育園の準備があり、走るなら相当早起きしないといけません。

それでも、練習をしたいなら会社の昼休みに走るのがおすすめです。僕も3ヶ月程、昼休みランニングを続けています。

短時間でも負荷をかけた練習をおこなえば成果につながることを実感しています。

今回は、昼休みランニングの練習方法やメリットを紹介します!

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小出監督もすすめる昼休みランニング

高橋尚子さんや有森裕子さんをはじめ多くのランナーを育てた小出監督も、現役時代にアルバイトをしながら昼休みランニングを行っていたようです。

小出監督は、短い時間でも効果的なトレーニングができると言っていますね。実際にこのような練習を行っていたようです。

時間がないから軽く10分ほど走ったあとに、全力で30分くらい走って呼吸を追い込む。

追い込むということは負荷をかけるということです。短い時間できつい練習をするということですね。

時間がないのであれば、30分の中でできる練習を考えることです。その中に、「負荷をかけた」練習を組み込めば、より効果がアップすることはいうまでもありません。

短い時間で負荷をかけるには、
・インターバル走
・坂道ダッシュ
・ペース走
のようなスピード練習が基本になるでしょう。

僕が行っている昼休みランニングの練習方法

おそらく通常の会社であれば昼休みは1時間。この1時間を配分すると、

・着替え、ストレッチ、トイレ10分
・昼食10分
・ランニング40分

とするのが妥当です。練習時間は40分。これだけあれば、いろいろな練習ができます。

僕が主に行っているメニュー

会社が街中のため、約2km離れたところにある運動公園まで行って練習しています。内訳はこうです。
———————————————————————-
最初の2km・・・体を温めながらジョグ(1km約5分30秒)
3km・・・スピード練習(1km約4分×3のペース走やインターバル走など)
ラスト2km・・・ジョグ(1km約5分)
———————————————————————-
合計・・・距離7km 時間33分
これに信号待ちや疲れたときの余裕を7分足すと40分になります。

街中は、信号や交通量が多いため運動公園や河川敷があるとベストです。

そこまでは、ウォーミングアップも兼ねてジョグで向かい、運動公園に着いたら負荷がかかるメニューでおもいっきり走ります。

スピード練習では、200m×5本のようなインターバル走をやることもあります。

帰宅後の夜にやるスピード練習は、暗くて足元が見えずに危険。また、人や障害物も見えずらいです。

それもあって、昼の明るいうちにスピード練習をすることはかなりのメリットになります。

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注意したいこと

メリットだけでなく注意したいこともあります。

遠くまで走りすぎて時間内に戻って来れない

あらかじめGoogleマップで目安をつけておくか、最初の1、2回は軽いジョギングで街のポイントをおさえておきましょう。

戻ってきてからも着替えや昼食の時間を考慮する必要があります。
距離を測る方法は「ランニングで走るコースの距離を測る3つの方法」を参考にしてください。

安全に気をつける

街中では、満足に走れる道幅がない場合も多いでしょう。

歩行者や自転車、車には気をつけてください。

短時間での練習のため、あせってスピードを出すと事故につながります。練習の精度よりもまずは安全です。

それに体調が悪い日は、無理して走らないようにしましょう。

昼休みランニングにおすすめのグッズ

ランニング用バッグ

モンベル クロスランナーパック15
会社の近くとはいえ財布やスマートフォン、ペットボトル飲料など多少の荷物を持って走る必要があります。

それなら身につけたままでもおもいっきり走れるランニング用のバッグがおすすめです。

僕はモンベルのリュックタイプのバッグを愛用しています。ウェアやタオルを入れて家から持って行けるので、一石二鳥です。
いつでも走リ出せるランニングバッグ!トレイルラン、通勤ランもOK!

ランニングウォッチ

GARMIN ForeAthlete220J
練習の精度を上げるのはもちろん、時間を把握するためにもランニングウォッチが便利です。
僕はガーミンのForeAthlete220Jです。
GPSの精度が最高!ガーミンのランニングウォッチ!

GPSの精度がよかったり、インターバル走のような短時間で練習できるメニューも設定することもできたり、素晴らしい機能を備えています。

防水のため突然の雨でも安心です。

まとめ

わずかな時間でも負荷をかけることで、効率のいい練習ができます。

時間がなくてなかなか練習できないなら、昼休みランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献