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ランニングで膝の内側が痛む!「鵞足炎」の対処法


本格的にランニングをはじめて1年。むちゃな練習をしなかったせいなのか、運がよかったのか、ケガには無縁でした。

ところが、フルマラソンの出場が決まって、インターバル走や坂道ダッシュなど、負荷をかける練習を増やしたところ、膝の内側が痛みはじめました。ついには痛みで走られなくなってきたので、病院へ。鵞足炎と診断されました。

その後、医師のアドバイスを聞き、実践した結果、痛みがほぼなくなったので、膝の内側の痛み「鵞足炎」の対処法を紹介します。

※個人差があると思いますので、あくまで参考程度に読んでください。決してむちゃをせず、病院で医師の判断を仰ぎましょう。

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症状

・ランニング以外の歩行時や階段の上り下りには痛みを感じません。
・毎回5kmほど走ったところで、膝の内側に痛みがはしりはじめます。
・一度、痛みが出るとまともには走れません。走るのをやめて、歩いて帰宅しました。
・一日経つと、また走れる状態に→走ると痛みの繰り返し。

診断結果

どのくらいのレベルの症状か必ず病院で診察、レントゲンをとってもらいましょう。僕は、近くの整形外科で診察しました。接骨院に行く人もいるようです。

診察の結果、「鵞足炎」の軽微なレベルと診断されました。レントゲンでみても、骨や関節には異常はないとのことです。もし異常があれば、重傷になる可能性もあります。

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鵞足炎とは

膝の内側には、ハムストリングや内転筋などの筋肉につながる腱が集中しています(「縫工筋(ほうこうきん)」「薄筋(はくきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」)。腱が集まった状態を後ろ側から見ると、ガチョウの足のような形に見えることから、この部分を鵞足と呼んでいます。

鵞足炎とは、鵞足部分に炎症が起こり、痛みを感じる症状のことです。
鵞足部分の腱は、膝の曲げ伸ばしをするときに、膝が内側に入る動作(外反)や、膝から下を外側にひねる動作(外旋)をしたときに、腱と骨または腱同士がこすれます。特に、走りながら方向転換をするときには、これらの動作が行われるので、鵞足部に炎症が起こりやすくなります。
引用:鵞足炎の詳細|『膝の痛み』全解説

発生原因

以下のような原因が考えられます。スポーツ損傷シリーズより。

▽筋力不足
筋力のアンバランス
骨の成長と筋の伸びとのアンバランス
からだの柔軟性不足
アライメント不良(過度のO脚、X脚など)

▽オーバートレーニング
体力、技術に合わない練習
不適切な靴
硬すぎたり軟らかすぎる練習場

僕の場合、オーバートレーニングが原因だと思います。300mの坂道ダッシュを5本行った翌日から、膝に違和感が生まれました。その期間30kmランや一週間に走る量を増やしたため、自分にとっては、いきすぎた練習だったようです。

病院で医師に聞いた対処方法

決して珍しいケガではないとのこと。炎症をおさえるため、負荷をかけない練習と練習後のケアが重要です。

走る速度と距離をおさえる

走りたい気持ちをおさえて、ウォーキングや軽いランニングで脚に負担をかけない練習にしましょう。また、雨が降っている日や帰りが遅くなった日は、休養日と割り切って、ストレッチや軽い筋トレで回復を待ちました。

痛みがなくなってきても、大事をとって、しばらくは、数百メートルだけダッシュしてみたり、1kmだけ多めに走ってみたり,

様子をみながら少しずつ負荷をかけていきましょう。

ロキソニンテープを貼る

ロキソニンテープ
病院で出してもらった貼り薬です。自分は、練習後にしばらく貼っているとかなり効果がありました。ハードな練習を行った後は必ず貼っています。

アイシングをする

炎症を緩和させるために、走り終わったら約15分ほどアイシンググッズでアイシングします。

ストレッチをする

走る前と後にストレッチで筋肉を伸ばし、痛みを緩和することができます。
詳しくは、「ひざ関節の動きを良くして痛みを和らげるストレッチング」が参考になります。

時間がたつのを待つ

無理をせず休むことも重要です。

医師の言葉を思い出す

診察の時に「アスリートは皆、一つや二つの痛みを抱えている。だから頑張って。」という言葉。この言葉で、不安が払拭され、不思議と元気がでました。

重度な場合

電気治療や針治療が必要な場合も。医師とよく相談して回復に努めましょう。

2週間経過後の状態

僕の場合、軽微な症状のため、約2週間でほぼ全快しました。今では全く痛みはありません。とはいえ、再発防止のため練習メニューは、体と相談しながら行っています。

鵞足炎におすすめのサポーター

治りが遅く、日常生活に支障をきたすならサポーターがおすすめです。鵞足炎の原因である「ヒザがブレることで腱が引っ張られる」症状をおさえてくれることで、痛み軽減されます。

それに適しているのが、ZAMST(ザムスト) EK3です。プロの選手も愛用するほど信頼性のあるメーカーで、Amazonでの評価も高いです。

まとめ

レベルを上げたいので、ガンガン付加をかけて練習の精度を上げていきたいですが、ケガはほんとに恐いです。小出監督も推奨する「脚つくり」やランニングシューズの選び方など、脚を強化し、守るための勉強も必要ですね。

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